domingo, 24 de noviembre de 2013
Hipertrofia muscular, todo lo que debes saber.
Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar de masa muscular o crecer o ganar volumen, la palabra hipertrofia te sonará familiar. Efectivamente con el término hipertrofia muscular nos referimos a conseguir un músculo con más volumen y por lo tanto más grande. Pero si realmente quieres saber en qué consiste este fenómeno y cómo lograrlo sigue leyendo.
Para conseguir la hipertrofia muscular tenemos que realizar trabajo de fuerza con cargas a las que nuestra musculatura no esté acostumbrada, es decir con bastante peso. De esta manera conseguimos una ligera lesión en el músculo que se está trabajando. Si lo miramos de esa manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. ¿Entonces cómo es que cuando entrenamos press de pecho conseguimos que aumente el volumen de este grupo muscular? La clave está en lo que sucede después del entrenamiento. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares va a desencadenar una secuencia de acontecimientos que permiten que las fibras musculares se ensanchen. Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los músculos entrenados. También aparece inflamación y edema en esos grupos musculares, ese es el motivo por el que después de entrenar tus músculos se ven más grandes, aunque es un efecto que dura poco tiempo. Por último, se produce un aumento de las citocinas, los neutrófilos y se redistribuyen los oligoelementos. ¿O sea, se generan nuevas fibras musculares?. Pues los últimos estudios parecen señalar que no, sino que lo que ocurre es que las fibras se hacen más anchas, aunque no multiplican su número. Fíjate, el músculo se agrupa en un haz de fibras musculares, como si coges un cable gordo donde la parte más externa está recubierta de plástico y en el interior se agrupan varios hilos de cobre. Cuanto más hilos de cobre haya dentro del plástico más gordo será el cable, pero el mismo efecto lo podemos lograr ensanchando el diámetro de los hilos interiores, pues esto último parece que es lo que sucede cuando entrenamos hipertrofia muscular.
Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen. Para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1 y 3 días. Cuanto más experto seas menos tiempo de recuperación vas a necesitar.
¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para conseguir hipertrofia muscular?
Al principio hemos comentado que para lograr la ligera lesión muscular tenemos que trabajar con pesos a los que nuestros músculos no estén acostumbrados. Por lo tanto, debemos hacer series de pocas repeticiones con mucho peso. Para seleccionar el peso adecuado para cada ejercicio, puedes probar cuanto peso eres capaz de mover en una sola repetición. Ese peso marcará tu 1RM (repetición máxima). Un buen número de repeticiones si te estás iniciando en hipertrofia puede ser 6. Disminuye el peso que has utilizado en tu 1RM de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones, si al terminar la sexta repetición tienes fuerza para hacer alguna más es que todavía puedes aumentar la carga.
¿Los batidos de proteínas ayudan a la hipertrofia?
Sí, al terminar de entrenar debemos “curar” la lesión que hemos provocado en la musculatura, para ello tenemos que aportarle los aminoácidos que contienen las proteínas. Para lograr que la hipertrofia sea más efectiva, debemos tomar el batido de proteínas en los 20 minutos posteriores al entrenamiento.
¿Qué batidos de proteínas son mejores para tomar después del entrenamiento de hipertrofia?
Tras el entreno, tenemos que tomar un batido de proteínas de alto valor biológico y rápida asimilación. Los batidos de suero de leche isolados (ISO) son los más adecuados para este objetivo. Para que se absorban lo más rápido posible debes mezclar la proteína con agua fría.
LO QUE DEBES SABER SOBRE TUS ABDOMINALES
¿Cómo hago para marcar los abdominales?Por medio de la dieta principalmente.
Tu “six pack de ensueño” como dijo un forero, sólo saldrá a la luz cuando te muevas en torno al 10% de grasa corporal.
Ya puedes matarte a hacer ejercicios de abdominales que no saldrán a la luz hasta que no te muevas en esos porcentajes.
¿Cómo se consigue esto? Por medio de una combinación de entrenamiento, ejercicios abdominales, ejercicio cardiovascular y dieta.
¿Cuál es la fórmula mágica?
No existe. Tendrás que ir viendo sobre la marcha.
- ¿Qué son los abdominales?
Estructura y composición del abdomen
Son unos músculos que se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco.
Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.
La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.
- ¿Cuál es la función de los músculos abdominales?
Si has pensado: lucirlos en la piscina, te has equivocado de cabo a rabo, espabilado.
Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estéticos es muy importante tener unos abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc.
En dichos ejercicios mantienen una fuerte contracción isométrica para mantener la posición correcta de la columna.
- El mito del abdominal inferior
Como habéis visto, no se menciona la división entre abdominal inferior y superior de la que se habla mucho.
Y es que el recto abdominal es una sola pieza.
“Está muy extendida la creencia de que la parte inferior de los abdominales trabaja por medio de ejercicios como las elevaciones de piernas u otros ejercicios de los flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser erróneo juzgar la mecánica de un ejercicio basándose en la fatiga muscular localizada. El músculo que principalmente se utiliza en la flexion de cadera es el psoas ilíaco o alguno de los muchos flexores de la cadera. El psoas ilíaco, sobre todo la parte del psoas, resulta estar ubicado bajo la parte inferior del recto abdominal. Durante el ejercicio de levantar las piernas tumbado la musculatura abdominal completa se contráe isométricamente (o sea, que se contrae sin movimiento) para:
- Mantener la postura correcta de la pelvis y la columna.
· Soportando el peso de la parte inferior del cuerpo para que la parte lumbar de la columna no se hiperextienda o arquee en exceso
· Mantener la biomecánica óptima del psoas ilíaco
· Se evita una flexión prematura de la cadera si la parte lumbar de la columna y la pelvis no se hiperextienden en exceso.
· El psoas ilíaco se contráe con más fuerza si parte de una posición de ligero estiramiento
· De hecho, las sit ups con las rodillas dobladas colocan al psoas ilíaco en una postura menos favorable.
- Contrarrestar el tirón del psoas ilíaco en la parte lumbar de la columna
· Mucha gente con abdominales débiles no es capaz de realizar ejercicios de flexión de la cadera sin experimentar fuerdes dolores o molestias en la zona
La combinación de fatiga muscular localizada, o de sensación de quemazón de los músculos abdominales en contracción isométrica, y del trabajo de los flexores de la cadera produce fatiga en el área de la pelvis que se interpreta erróneamente como un rabajo de la parte inferior del recto abdominal.
En los movimientos en los que el recto abdominal se contráe de forma isotónica (o sea, se contrae con movimiento), flexiona la columna por medio de su crontracción desde su origen hasta su inserción. La columna no experimenta una flexión significativa durante las elevaciones de piernas. Si embargo, tanto la columna como la cadera se flexionan durante todo el rango de movimiento de unas sit ups o elevaciones de tronco ( Fat Loss & Weight Training Myths )
- ¿Haciendo abdominales bajo grasa de la tripa?
No. No existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio.
Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.
- ¿Cómo hago para marcar la raya que hay entre las "chocolatinas"?
Esa raya es la denominada "Linea Alba" ( en la imagen, punto B ) y es la unión de las aponeurosis de los músculos abdominales.
Es decir, se verá mas diferenciada dependiendo de tu % de grasa.
- Sólo tengo 4 chocolatinas, ¿soy un mutante?
No. Hay quien tiene six pack y quien sólo marca 4. Depende del tejido conectivo que divide el recto en porciones.
* Mirar la imagen anterior.
- Tengo las chocolatinas de un lado más altas que las del otro ¿eso es malo?
No. Hay mucha gente que tiene los abdominales asimétricos. Y no pasa nada.
Mírate menos el ombligo, anda.
- ¿Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones?
No. No es necesario.
Esto se debe a dos falsas creencias
1.- Que se da una reducción localizada de grasa
2.- Que las altas repeticiones producen pérdida de grasa.
De hecho, es mejor hacer series de 8 - 12 reps con descansos cortos, 1 minuto máximo.
- ¿Cómo hago para hipertrofiar los abdominales?
Para hipertrofiar oblícuos y recto lo mejor es hacer los ejercicios con lastre. Un disco, una barra, una mancuerna, cualquier cosa vale.
En mi opinión, mejor colocarse el lastre en el pecho que detrás de la cabeza.
En general, creo que es mejor colocar los brazos cruzados en el pecho y no detrás de la nuca para evitar la tentación de tirar con ellos cuando estamos fatigados.
Acaba molestando el cuello.
- ¿Cuántos días tengo que trabajar los abdominales?
No hay una norma. Como con cualquier músculo, depende del volumen de entrenamiento. Sesiones de 10-15´2 o 3 veces a la semana son suficientes
- ¿Qué ejercicios hago?
Por ejemplo, para un principiante, una rutina puede ser, 2 - 3 veces a la semana
- Encogimientos o crunches: 4-6 x 10 reps.
Los encogimientos bien hechos y lentos. Con la espalda baja siempre pegada al suelo
Otra opción: elevaciones de piernas. Siempre sin despegar la espalda baja
- Oblicuos: buscad side bends en you tube. Cualquier variación.
- Tranversos: buscad planks en youtube.
O buscad vacío abdominal en el foro.
Para gente algo más avanzada, sustituid los encogimientos por sit ups.
Busca por ejemplo Janda sit ups en youtube.
Ya de paso, hay que trabajar los paravertebrales o erectores espinales. Si no hacéis peso muerto, en la rutina de abdominales meted 4 series de 10 de hiperextensiones, por ejemplo.
SOBREENTRENAMIENTO: ¿UNA MÍTICA CHORRADA? (JASON FERRUGGIA)
¿Quieres una respuesta corta? No, no lo es. El sobreentrenamiento es real y existe pero para lograr realmente llegar al sobreentrenamiento es más difícil de lo que la mayoría de la gente piensa.
Los individuos delgados que responden poco al entrenamiento en realidad no necesitan tener miedo a sobreentrenamiento cuando están comenzando porque este les pone en el camino correcto. Nosotros no queremos que estos chavales hagan 300 series en una semana entrenando durante 2 horas al mismo ritmo. Esto seguro que no funciona. No al principio, al menos. Sin embargo luego las reglas cambian.
La gente parece tener el concepto erróneo de que su capacidad de recuperación empeora a medida que envejece. Claro, este será el caso de muchos de los que no se preocupan de sí mismos pero los renegados no viven este tipo de vida desmotivadora.
Si estas entrenado correctamente, comiendo lo que debes y descansando tal y como debes tu capacidad de recuperación debería mejorar, no empeorar. Tu capacidad de trabajo ahora debería ser mayor que la de hace 3 años. Eso significa que puedes aguantar más entrenamiento y recuperarte rápidamente de él. Con mi vieja capacidad de trabajo (cero), yo estaba condenado a ser un hardgainer de por vida ya que solo podía aguantar por semana tres entrenamientos de 30 minutos o me sentía hecho polvo.
Entonces le eché cojones y me di cuenta de que nadie había llegado a ninguna parte con esa cantidad de entrenamiento semanal.
Cualquier top bodybuilder, powerlifter, competidor de fuerza o atleta de alto nivel en la historia había entrenado al menos 4 días a la semana. Cuando agregas recuperación activa, trabajo de velocidad, acondicionamiento, etc. Acabas con entre 6 y 12 entrenamientos.
Así que poco a poco e inteligentemente fue aumentando mi carga de trabajo semanal. Al hacer esto de una manera muy deliberada y bien pensada llegue a un punto, al que en mis treinta y tantos años, puedo hacer tres o hasta cinco veces el volumen semanal que solía hacer y me recupero totalmente de estos sin problemas.
Yo puedo acondicionarme o hacer algún entrenamiento de yoga o de movilidad por la mañana and entrenar por la tarde entre 5 y 6 días sin problema.
Para mi entrenar es una forma de liberar estrés.
Entrenar me mantiene sano y centrado, ayuda a mi productividad, mejora mi estado de ánimo y es jodidamente divertido. Es una de mis cosas favoritas para hacer.
Así que no hay manera por la que NO vaya a entrenar con frecuencia. Incluso si tuviera resultados garantizados si dejara de hacerlo. Mi vida entera sufriría. Para mí esto es más importante que un bar, lo creas o no.
Sólo el acto de entrar allí, luchando y empujándome al límite me hace sentir más vivos y mejora todos los aspectos de mi existencia.
La gente está buscando siempre excusas y la forma más fácil de librarse. Ellos quieren que se les diga que más de un par de entrenos cortos por semana es más de lo que pueden manejar. Y, si, es un gran argumento de venta.
Pero la verdad es que necesitas más que eso si lo que quieres es el tipo de resultados que hace que la gente se siente y tome nota. Solo recuerda que ser inteligente y aumentar su volumen de entrenamiento semanal lentamente, en el transcurso de los meses, no días.
Esto es un deporte de largo plazo.
Notas para novatos y hardgainers con dificultades. Tú necesitas empezar con un volumen más bajo, una rutina de 4 días por semana antes de que sea capaz de tolerar más trabajo. No interprete mal lo que acabo de escribir y corra con ella en la dirección equivocada. Todo a su debido tiempo, amigos míos…todo a su debido tiempo.
Fuente
sábado, 23 de noviembre de 2013
¿Por qué dormimos?
Russell Foster es un neurocientífico circadiano: Estudia los patrones de sueño del cerebro. Y se pregunta: ¿Qué sabemos sobre el sueño? Para ser algo que hacemos durante un tercio de nuestras vidas, resulta que no sabemos mucho. En esta charla, Foster comparte tres teorías populares acerca de porqué dormimos, derriba algunos mitos acerca de la cantidad de sueño que necesitamos a diferentes edades y da algunas nuevas sugerencias audaces sobre el sueño como un indicador de la salud mental.a continuación os dejo el link donde únicamente tendréis que pulsar para que os lleve a ver el contenido, el video está subtitulado al Español, pero vale la pena verlo.
"El sueño es dios, adorenlo"
... a continuación el enlace del video
http://video-subtitle.tedcdn.com/talk/podcast/2013G/None/RussellFoster_2013G-480p-es.mp4
CREATINA: CIENCIA Y FICCIÓN
La creatina es una combinación de tres diferentes aminoácidos (glicina, arginina y metionina). Normalmente no suelo escribir artículos sobre suplementos porque creo que una buena dieta y entrenos son más importantes que una combinación de suplementos. Sin embargo hay unos pocos suplementos que funcionan, la creatina es uno de los más notables entre ellos. Es una superventas. Se han superado los 100 millones de dolares en el último año de ventas. Esas ventas han ido desde los más jóvenes hasta más maduros.
Tras esta reciente avalancha de locura por la creatina ha habido toda una ola de desinformación. No puedo creer las cosas que escucho a veces a la gente decir sobre la eficiencia de la creatina, sobre como funciona y si es seguro su uso. Hay cierta información rondando por ahí que es incierta, por ello, he llegado aquí para luchar contra los mitos así que vamos a ello.
La creartina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Sólo es eso, nada más que una combinación de aminoácidos. ¡No sé como la gente puede decir que son esteroides! Casi se me va la cabeza cuando escucho eso. ¿Esteroides? Si fuiese el caso, costaría más de 200 libras.
No, la creatina no es un esteroide, es totalmente diferente y trabaja de diferente forma. La creatina es también producida por el cuerpo de forma endógena y se encuentra en fuentes de proteína de gran valor como la carne, pescado y carne roja. No es sintetizada por un laboratorío, es un producto natural.
Después de que la creatina entre en nuestro cuerpo exógena (o después si es producida por el propio cuerpo) se combina con un fosfato molecular para formar el fosfato de creatina. Aquí es donde hablo un poco de bioquímica de una manera sencilla, me esforzaré para ello. El ATP (adenosín trifosfato) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuando tu cuerpo oxida los hidratos de carbono, proteínas o grasas, está haciendo este proceso para producir ATP. El ATP es el responsable de que circulen casi todos los procesos corporales que se producen. El ATP está incluso involucrado en crear ATP. El ATP funciona como la energía necesaria para conducir los procesos corporales. El ATP provee esta energía hidrolizando un grupo de fosfatos.
Cuando un grupo de fosfatos es hidrolizado, la energía en forma de calor se desprende y esta energía es usada para conducir cualquier proceso que está siendo desempeñado, por ejemplo, la contracción muscular. Debido a que uno de los fosfatos se ha perdido con la transformación de ATP, y pasa ahora pasa a llamarse ADP (adenosín difosfato). La reacción es como sigue ATP (hidrólisis) = ADP + energía. Ahora tienes ADP libre como resultado de la hidrolización de ATP. El ADP es totalmente inútil en el cuerpo si no se transforma de nuevo en ATP. Ahora bien, ahí es donde la Creatina juega su papel. ¡El fosfato ligado a la creatina es un fosfato tipo ADP que se retransforma en ATP! Ahora verás dónde quiero llegar. Para permitir la transformación de ADP en ATP la creatina incrementa los depósitos de ATP, permitiendo así entrenar de forma más dura y prolongada, siendo la creatina una combinación de tres diferentes aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Otro de los beneficios de la creatina es que es una fuente de energía en sí misma. De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas), son los fosfatos de creatina que tenemos almacenados. A través de la suplementación con creatina tú incrementarás esas reservas, proporcionando más energía a tus entrenos. Exista otra propiedad anabólica de la creatina, y ésta es su habilidad para hidratar las células musculares. 1. Cuando las células musculares están hidratadas se dan una serie procesos. El más notable de ellos es un incremento en la síntesis proteíca. El segundo, un incremento de los iones de las células. Desde que las células disponen de más agua, éstas disponen también de más iones, los que seguirán siendo agua dentro de las células manteniendo la misma concentración. Cuantos más iones estén presentes en las células musculares (el más importante es el nitrógeno) la síntesis proteica también se incrementará.
Desde que la creatina ha sido recientemente introducida en el mercado, es difícil determinar si habrá efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, hay que señalar que hasta la fecha no ha habido ningún estudio negativo de su uso, repito, ningún reputado estudio que muestre que la creatina tiene un efecto secundario. 2. Después de ocho años sin efectos secundarios serios, creo que podemos empezar a asumir que la creatina es relativamente segura. Me divierte cuando la mayoría de la gente que se preocupa por si la creatina es o no segura, son los mismos que salen los fines de semana a beber y fumar.
No, no es necesario hacer la fase de carga pero puede ayudarte a notar los efectos de forma más rápida. Para conseguir todos los beneficios de la suplementación con creatina debes saturar tus células musculares con ella. Usando pequeñas dosis (5g), comenzarás a notar su efecto dentro de 30 días dependiendo de tu masa magra. Sin embargo, haciendo una fase de carga de 15-25g por día durante cinco días, uno puede saturar rápidamenta las células musculares durante un periodo, luego tomar dosis de 3-5g como mantenimiento y a modo recordatorio.
Ha habido mucha discusión sobre ello, pero mi opinión es tomar la creatina en el post entreno. Éstos son los argumentos:
1. Mediante la insulina facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares, siendo inteligentes, tu post entreno debería incluir alimentos para elevar el pico de insulina, si este es tu caso, entonces toma la creatina en ese momento, te ayudará en su absorción hacia las células musculares.
2. El cuerpo absorbe mejor los nutrientes después del entrenamiento.
3. La creatina ayudará a reponer en tu cuerpo los depósitos de fosfatos de creatina.
No, no exactamente. Lo digo una vez más, para que la creatina se concentre en tus celulas musculares éstas deben estar saturadas con ello. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que si la tomas antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus celúlas están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda de los almacenes de fosfatos de creatina, no de la creatina que acabas de ingerir.
Sin duda, no. La creatina se degrada durante el tiempo en el agua, con lo que desperciamos la creatina, la cual no se usará en tu cuerpo y será simplemente execrada. Las marcas que aseguran que ellas han conseguido estabiliar la creatina líquida se están riendo de ti completamente. A una de esas compañias (creo que es Muscle Marketing USA) les realizaron un análisis a su creatina líquida y encontraron que sólo contenía el 15% de creatina en su producto. Me gustaría desacreditar a esas compañias en las que su principal argumento es que su creatina no retiene agua. ¿Qué? Como yo he declarado recientemente, esto es uno de los mayores beneficios de la creatina, lo que muestra claramente su afán de insultar a la ignorancia del público.
Bien, si miras por tu bolsillo, no compres una creatina avanzada (transports, por ejemplo) Estas son muy caras y puedes obtener el mismo resultado por la mitad de precio simplemente comprando dextrosa por ti mismo. Un pequeño consejo..Si además mezclamos 50g de proteína de suero y 50g de dextrosa obtenemos el mismo pico de insulina que con un servicio de Cell-Tech, y nos sale mucho más barato.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis por D. Miguel
Tras esta reciente avalancha de locura por la creatina ha habido toda una ola de desinformación. No puedo creer las cosas que escucho a veces a la gente decir sobre la eficiencia de la creatina, sobre como funciona y si es seguro su uso. Hay cierta información rondando por ahí que es incierta, por ello, he llegado aquí para luchar contra los mitos así que vamos a ello.
¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creartina es una combinación de tres diferentes aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Sólo es eso, nada más que una combinación de aminoácidos. ¡No sé como la gente puede decir que son esteroides! Casi se me va la cabeza cuando escucho eso. ¿Esteroides? Si fuiese el caso, costaría más de 200 libras.
No, la creatina no es un esteroide, es totalmente diferente y trabaja de diferente forma. La creatina es también producida por el cuerpo de forma endógena y se encuentra en fuentes de proteína de gran valor como la carne, pescado y carne roja. No es sintetizada por un laboratorío, es un producto natural.
¿CÓMO FUNCIONA?
Después de que la creatina entre en nuestro cuerpo exógena (o después si es producida por el propio cuerpo) se combina con un fosfato molecular para formar el fosfato de creatina. Aquí es donde hablo un poco de bioquímica de una manera sencilla, me esforzaré para ello. El ATP (adenosín trifosfato) es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuando tu cuerpo oxida los hidratos de carbono, proteínas o grasas, está haciendo este proceso para producir ATP. El ATP es el responsable de que circulen casi todos los procesos corporales que se producen. El ATP está incluso involucrado en crear ATP. El ATP funciona como la energía necesaria para conducir los procesos corporales. El ATP provee esta energía hidrolizando un grupo de fosfatos.
Cuando un grupo de fosfatos es hidrolizado, la energía en forma de calor se desprende y esta energía es usada para conducir cualquier proceso que está siendo desempeñado, por ejemplo, la contracción muscular. Debido a que uno de los fosfatos se ha perdido con la transformación de ATP, y pasa ahora pasa a llamarse ADP (adenosín difosfato). La reacción es como sigue ATP (hidrólisis) = ADP + energía. Ahora tienes ADP libre como resultado de la hidrolización de ATP. El ADP es totalmente inútil en el cuerpo si no se transforma de nuevo en ATP. Ahora bien, ahí es donde la Creatina juega su papel. ¡El fosfato ligado a la creatina es un fosfato tipo ADP que se retransforma en ATP! Ahora verás dónde quiero llegar. Para permitir la transformación de ADP en ATP la creatina incrementa los depósitos de ATP, permitiendo así entrenar de forma más dura y prolongada, siendo la creatina una combinación de tres diferentes aminoácidos: glicina, arginina y metionina.
Otro de los beneficios de la creatina es que es una fuente de energía en sí misma. De hecho, la primera elección de nuestro cuerpo como primer recurso de energía, cuando llevamos a cabo un entrenamiento anaeróbico (como el levantamiento de pesas), son los fosfatos de creatina que tenemos almacenados. A través de la suplementación con creatina tú incrementarás esas reservas, proporcionando más energía a tus entrenos. Exista otra propiedad anabólica de la creatina, y ésta es su habilidad para hidratar las células musculares. 1. Cuando las células musculares están hidratadas se dan una serie procesos. El más notable de ellos es un incremento en la síntesis proteíca. El segundo, un incremento de los iones de las células. Desde que las células disponen de más agua, éstas disponen también de más iones, los que seguirán siendo agua dentro de las células manteniendo la misma concentración. Cuantos más iones estén presentes en las células musculares (el más importante es el nitrógeno) la síntesis proteica también se incrementará.
¿ES SEGURA LA SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA?
Desde que la creatina ha sido recientemente introducida en el mercado, es difícil determinar si habrá efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, hay que señalar que hasta la fecha no ha habido ningún estudio negativo de su uso, repito, ningún reputado estudio que muestre que la creatina tiene un efecto secundario. 2. Después de ocho años sin efectos secundarios serios, creo que podemos empezar a asumir que la creatina es relativamente segura. Me divierte cuando la mayoría de la gente que se preocupa por si la creatina es o no segura, son los mismos que salen los fines de semana a beber y fumar.
¿ES NECESARIA LA FASE DE CARGA DE LA CREATINA?
No, no es necesario hacer la fase de carga pero puede ayudarte a notar los efectos de forma más rápida. Para conseguir todos los beneficios de la suplementación con creatina debes saturar tus células musculares con ella. Usando pequeñas dosis (5g), comenzarás a notar su efecto dentro de 30 días dependiendo de tu masa magra. Sin embargo, haciendo una fase de carga de 15-25g por día durante cinco días, uno puede saturar rápidamenta las células musculares durante un periodo, luego tomar dosis de 3-5g como mantenimiento y a modo recordatorio.
¿CUÁL ES EL MOMENTO IDEAL PARA TOMAR CREATINA?
Ha habido mucha discusión sobre ello, pero mi opinión es tomar la creatina en el post entreno. Éstos son los argumentos:
1. Mediante la insulina facilitamos que se transporte más creatina hacia las células musculares, siendo inteligentes, tu post entreno debería incluir alimentos para elevar el pico de insulina, si este es tu caso, entonces toma la creatina en ese momento, te ayudará en su absorción hacia las células musculares.
2. El cuerpo absorbe mejor los nutrientes después del entrenamiento.
3. La creatina ayudará a reponer en tu cuerpo los depósitos de fosfatos de creatina.
¿TOMAR LA CREATINA COMO PRE-ENTRENO TE PROPORCIONARÁ MÁS ENERGÍA?
No, no exactamente. Lo digo una vez más, para que la creatina se concentre en tus celulas musculares éstas deben estar saturadas con ello. Esto lleva al menos una semana conseguirlo, así que si la tomas antes del entrenamiento no notarás diferencia alguna. Si tus celúlas están ya saturadas con creatina, entonces no notarás diferencia alguna tomándola antes de tu entrenamiento. El cuerpo debe procesarla primero y esto conlleva tiempo. El tipo de creatina que tu cuerpo usará en el próximo entreno será la que proceda de los almacenes de fosfatos de creatina, no de la creatina que acabas de ingerir.
¿ES EFECTIVA LA CRETINA LÍQUIDA?
Sin duda, no. La creatina se degrada durante el tiempo en el agua, con lo que desperciamos la creatina, la cual no se usará en tu cuerpo y será simplemente execrada. Las marcas que aseguran que ellas han conseguido estabiliar la creatina líquida se están riendo de ti completamente. A una de esas compañias (creo que es Muscle Marketing USA) les realizaron un análisis a su creatina líquida y encontraron que sólo contenía el 15% de creatina en su producto. Me gustaría desacreditar a esas compañias en las que su principal argumento es que su creatina no retiene agua. ¿Qué? Como yo he declarado recientemente, esto es uno de los mayores beneficios de la creatina, lo que muestra claramente su afán de insultar a la ignorancia del público.
¿CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE CREATINA?
Bien, si miras por tu bolsillo, no compres una creatina avanzada (transports, por ejemplo) Estas son muy caras y puedes obtener el mismo resultado por la mitad de precio simplemente comprando dextrosa por ti mismo. Un pequeño consejo..Si además mezclamos 50g de proteína de suero y 50g de dextrosa obtenemos el mismo pico de insulina que con un servicio de Cell-Tech, y nos sale mucho más barato.
REFERENCIAS
- Stoll B, Gerok W, Lang F., Haussings. Liver Cell Damage and Protein Synthesis. Biochemical Journal 287 (Pt 1) 217-222, 1992.
- Kreider et. al. Perceived Fatigue Associated With Creatine Supplementation During the Fall Collegiate Baseball Series of Division I Players. Journal of Athletic Training. April-June 2001 v31 i2 pS 83.
Traducido y adaptado para Fisiomorfosis por D. Miguel
Video
http://www.youtube.com/watch?v=bqCojo2O7hw
Bar- brothers - Increible entrenamiento al aire libre.
Bar- brothers - Increible entrenamiento al aire libre.
¡Démos la bienvenida a nosmueveelfit!
Empezamos...
El objetivo de este blog está destinado a un mayor conocimiento en el mundo del fitness, suplementación deportiva y la nutrición. También tendremos un enfoque hacia la mejora de la condición física a través de ejercicio y hábitos saludables.
Para ello dividiremos el blog en categorías y temas, puesto que está en construcción poco a poco podréis ver el desarrollo que va teniendo. Muchas gracias, espero que les guste.
Bienvenidos.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)