Hipertrofia muscular, todo lo que debes saber.

Si tu objetivo en el gimnasio es aumentar de masa muscular o crecer o ganar volumen, la palabra hipertrofia te sonará familiar. Efectivamente con el término hipertrofia muscular nos referimos a conseguir un músculo con más volumen y por lo tanto más grande. Pero si realmente quieres saber en qué consiste este fenómeno y cómo lograrlo sigue leyendo.

Para conseguir la hipertrofia muscular tenemos que realizar trabajo de fuerza con cargas a las que nuestra musculatura no esté acostumbrada, es decir con bastante peso. De esta manera conseguimos una ligera lesión en el músculo que se está trabajando. Si lo miramos de esa manera, el entrenamiento que realizamos no nos sirve para crear masa muscular, sino todo lo contrario, resulta que durante el entrenamiento de hipertrofia rompemos fibras musculares. ¿Entonces cómo es que cuando entrenamos press de pecho conseguimos que aumente el volumen de este grupo muscular? La clave está en lo que sucede después del entrenamiento. Esa ligera lesión que hemos causado en las fibras musculares  va a desencadenar  una secuencia de acontecimientos que permiten que las fibras musculares se ensanchen.  Durante la primera etapa se produce debilidad y dolor en los músculos entrenados. También aparece inflamación y edema en  esos grupos musculares, ese es el motivo por el que después de entrenar tus músculos se ven más grandes, aunque es un efecto que dura poco tiempo. Por último, se produce un aumento de las citocinas, los neutrófilos y se redistribuyen los oligoelementos. ¿O sea,  se generan nuevas  fibras musculares?. Pues los últimos estudios parecen señalar que no, sino que lo que ocurre es que las fibras se hacen más anchas, aunque no multiplican su número. Fíjate, el músculo se agrupa en un haz de fibras musculares, como si coges un cable gordo donde la parte más externa está recubierta de plástico y en el interior se agrupan varios hilos de cobre. Cuanto más hilos de cobre haya dentro del plástico más gordo será el cable, pero el mismo efecto lo podemos lograr ensanchando el diámetro de los hilos interiores, pues esto último parece que es lo que sucede cuando entrenamos hipertrofia muscular.

Por lo tanto, es durante el periodo de descanso cuando conseguimos generar volumen. Para que el proceso de hipertrofia se realice correctamente hay que dejar que la musculatura que hemos entrenado repose entre 1 y 3 días. Cuanto más experto seas menos tiempo de recuperación vas a necesitar.

¿Qué tipo de entrenamiento debo hacer para conseguir hipertrofia muscular?

Al principio hemos comentado que para lograr la ligera lesión muscular tenemos que trabajar con pesos a los que nuestros músculos no estén acostumbrados. Por lo tanto, debemos hacer series de pocas repeticiones con mucho peso. Para seleccionar el peso adecuado para cada ejercicio, puedes probar cuanto peso eres capaz de mover en una sola repetición. Ese peso marcará tu 1RM (repetición máxima). Un buen número de repeticiones si te estás iniciando en hipertrofia puede ser 6. Disminuye el peso que has utilizado en tu 1RM de tal manera que el peso que pongas te permita hacer 6 repeticiones, si al terminar la sexta  repetición tienes fuerza para hacer alguna más es que todavía puedes aumentar la carga.

¿Los batidos de proteínas ayudan a la hipertrofia?

Sí, al terminar de entrenar debemos “curar” la lesión que hemos provocado en la musculatura, para ello tenemos que aportarle los aminoácidos que contienen las proteínas. Para lograr que la hipertrofia sea más efectiva, debemos tomar el batido de proteínas en los 20 minutos posteriores al entrenamiento.

¿Qué batidos de proteínas son mejores para tomar después del entrenamiento de hipertrofia?

Tras el entreno, tenemos que tomar un batido de proteínas de alto valor biológico y rápida asimilación. Los batidos de suero de leche isolados (ISO) son los más adecuados para este objetivo. Para que se absorban lo más rápido posible debes mezclar la proteína con agua fría.

LO QUE DEBES SABER SOBRE TUS ABDOMINALES

¿Cómo hago para marcar los abdominales?

Por medio de la dieta principalmente.
Tu “six pack de ensueño” como dijo un forero, sólo saldrá a la luz cuando te muevas en torno al 10% de grasa corporal.
Ya puedes matarte a hacer ejercicios de abdominales que no saldrán a la luz hasta que no te muevas en esos porcentajes.

¿Cómo se consigue esto? Por medio de una combinación de entrenamiento, ejercicios abdominales, ejercicio cardiovascular y dieta.

¿Cuál es la fórmula mágica?
No existe. Tendrás que ir viendo sobre la marcha.

- ¿Qué son los abdominales?

Estructura y composición del abdomen

Son unos músculos que se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados. El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-iliaco.
Los abdominales que están en la parte lateral se denominan "oblícuos" y "transversos". Al contraerse el transverso izquierdo acercan las costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo, haciendo que en el lado derecho se separen las costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos ("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin que se muevan los hombros. Si se contraen a la vez que los rectos anteriores, acercan las costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al revés.
La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras contra la columna vertebral.

- ¿Cuál es la función de los músculos abdominales?

Si has pensado: lucirlos en la piscina, te has equivocado de cabo a rabo, espabilado.

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.
Al margen de que vuestros objetivos sean meramente estéticos es muy importante tener unos abdominales fuertes, sobre todo con miras a trabajo pesado en ejercicios tales como sentadillas, peso muerto, press militar, etc.
En dichos ejercicios mantienen una fuerte contracción isométrica para mantener la posición correcta de la columna.

- El mito del abdominal inferior

Como habéis visto, no se menciona la división entre abdominal inferior y superior de la que se habla mucho.
Y es que el recto abdominal es una sola pieza.

“Está muy extendida la creencia de que la parte inferior de los abdominales trabaja por medio de ejercicios como las elevaciones de piernas u otros ejercicios de los flexores de la cadera. Sin embargo, puede ser erróneo juzgar la mecánica de un ejercicio basándose en la fatiga muscular localizada. El músculo que principalmente se utiliza en la flexion de cadera es el psoas ilíaco o alguno de los muchos flexores de la cadera. El psoas ilíaco, sobre todo la parte del psoas, resulta estar ubicado bajo la parte inferior del recto abdominal. Durante el ejercicio de levantar las piernas tumbado la musculatura abdominal completa se contráe isométricamente (o sea, que se contrae sin movimiento) para:

- Mantener la postura correcta de la pelvis y la columna.
· Soportando el peso de la parte inferior del cuerpo para que la parte lumbar de la columna no se hiperextienda o arquee en exceso
· Mantener la biomecánica óptima del psoas ilíaco
· Se evita una flexión prematura de la cadera si la parte lumbar de la columna y la pelvis no se hiperextienden en exceso.
· El psoas ilíaco se contráe con más fuerza si parte de una posición de ligero estiramiento
· De hecho, las sit ups con las rodillas dobladas colocan al psoas ilíaco en una postura menos favorable.

- Contrarrestar el tirón del psoas ilíaco en la parte lumbar de la columna
· Mucha gente con abdominales débiles no es capaz de realizar ejercicios de flexión de la cadera sin experimentar fuerdes dolores o molestias en la zona

La combinación de fatiga muscular localizada, o de sensación de quemazón de los músculos abdominales en contracción isométrica, y del trabajo de los flexores de la cadera produce fatiga en el área de la pelvis que se interpreta erróneamente como un rabajo de la parte inferior del recto abdominal.
En los movimientos en los que el recto abdominal se contráe de forma isotónica (o sea, se contrae con movimiento), flexiona la columna por medio de su crontracción desde su origen hasta su inserción. La columna no experimenta una flexión significativa durante las elevaciones de piernas. Si embargo, tanto la columna como la cadera se flexionan durante todo el rango de movimiento de unas sit ups o elevaciones de tronco ( Fat Loss & Weight Training Myths )

- ¿Haciendo abdominales bajo grasa de la tripa?

No. No existe la reducción localizada de grasa por medio del ejercicio.
Se baja de forma general. No de un sitio o lado concretos.

- ¿Cómo hago para marcar la raya que hay entre las "chocolatinas"?

Esa raya es la denominada "Linea Alba" ( en la imagen, punto B ) y es la unión de las aponeurosis de los músculos abdominales.

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Es decir, se verá mas diferenciada dependiendo de tu % de grasa.

- Sólo tengo 4 chocolatinas, ¿soy un mutante?

No. Hay quien tiene six pack y quien sólo marca 4. Depende del tejido conectivo que divide el recto en porciones.
* Mirar la imagen anterior.

- Tengo las chocolatinas de un lado más altas que las del otro ¿eso es malo?

No. Hay mucha gente que tiene los abdominales asimétricos. Y no pasa nada.
Mírate menos el ombligo, anda.

- ¿Hay que trabajar los abdominales a altas repeticiones?

No. No es necesario.
Esto se debe a dos falsas creencias
1.- Que se da una reducción localizada de grasa
2.- Que las altas repeticiones producen pérdida de grasa.

De hecho, es mejor hacer series de 8 - 12 reps con descansos cortos, 1 minuto máximo.

- ¿Cómo hago para hipertrofiar los abdominales?

Para hipertrofiar oblícuos y recto lo mejor es hacer los ejercicios con lastre. Un disco, una barra, una mancuerna, cualquier cosa vale.
En mi opinión, mejor colocarse el lastre en el pecho que detrás de la cabeza.
En general, creo que es mejor colocar los brazos cruzados en el pecho y no detrás de la nuca para evitar la tentación de tirar con ellos cuando estamos fatigados.
Acaba molestando el cuello.

- ¿Cuántos días tengo que trabajar los abdominales?

No hay una norma. Como con cualquier músculo, depende del volumen de entrenamiento. Sesiones de 10-15´2 o 3 veces a la semana son suficientes

- ¿Qué ejercicios hago?

Por ejemplo, para un principiante, una rutina puede ser, 2 - 3 veces a la semana

- Encogimientos o crunches: 4-6 x 10 reps.
Los encogimientos bien hechos y lentos. Con la espalda baja siempre pegada al suelo
Otra opción: elevaciones de piernas. Siempre sin despegar la espalda baja

- Oblicuos: buscad side bends en you tube. Cualquier variación.

- Tranversos: buscad planks en youtube.
O buscad vacío abdominal en el foro.

Para gente algo más avanzada, sustituid los encogimientos por sit ups.
Busca por ejemplo Janda sit ups en youtube.

Ya de paso, hay que trabajar los paravertebrales o erectores espinales. Si no hacéis peso muerto, en la rutina de abdominales meted 4 series de 10 de hiperextensiones, por ejemplo.

SOBREENTRENAMIENTO: ¿UNA MÍTICA CHORRADA? (JASON FERRUGGIA)

¿Quieres una respuesta corta? No, no lo es. El sobreentrenamiento es real y existe pero para lograr realmente llegar al sobreentrenamiento es más difícil de lo que la mayoría de la gente piensa.

Nosotros, en la industria del fitness usamos este término porque es fácil de comprender y nos ayuda a guiarte en la dirección correcta.



Los individuos delgados que responden poco al entrenamiento  en realidad no necesitan tener miedo a sobreentrenamiento cuando están comenzando porque este les pone en el camino correcto. Nosotros no queremos que estos chavales hagan 300 series en una semana entrenando durante 2 horas al mismo ritmo. Esto seguro que no funciona. No al principio, al menos. Sin embargo luego las reglas cambian.

La gente parece tener el concepto erróneo de que su capacidad de recuperación empeora a medida que envejece. Claro, este será el caso de muchos de los que no se preocupan de sí mismos pero los renegados no viven este tipo de vida desmotivadora.

Si estas entrenado correctamente, comiendo lo que debes y descansando tal y como debes tu capacidad de recuperación debería mejorar, no empeorar. Tu capacidad de trabajo ahora debería ser mayor que la de hace 3 años. Eso significa que puedes aguantar más entrenamiento y recuperarte rápidamente de él. Con mi vieja capacidad de trabajo (cero), yo estaba condenado a ser un hardgainer de por vida ya que solo podía aguantar por semana tres entrenamientos de 30 minutos o me sentía hecho polvo.

Entonces le eché cojones y me di cuenta de que nadie había llegado a ninguna parte con esa cantidad de entrenamiento semanal.

Cualquier top bodybuilder, powerlifter, competidor de fuerza o atleta de alto nivel en la historia había entrenado al menos 4 días a la semana. Cuando agregas recuperación activa, trabajo de velocidad, acondicionamiento, etc. Acabas con entre 6 y 12 entrenamientos.

Así que poco a poco e inteligentemente fue aumentando mi carga de trabajo semanal. Al hacer esto de una manera muy deliberada y bien pensada llegue a un punto, al que en mis treinta y tantos años, puedo hacer tres o hasta cinco veces el volumen semanal que solía hacer y me recupero totalmente de estos sin problemas.



Yo puedo acondicionarme o hacer algún entrenamiento de yoga o de movilidad por la mañana and entrenar por la tarde entre 5 y 6 días sin problema.

Para mi entrenar es una forma de liberar estrés.

Entrenar me mantiene sano y centrado, ayuda a mi productividad, mejora mi estado de ánimo y es jodidamente divertido. Es una de mis cosas favoritas para hacer.

Así que no hay manera por la que NO vaya a entrenar con frecuencia. Incluso si tuviera resultados garantizados si dejara de hacerlo. Mi vida entera sufriría. Para mí esto es más importante que un bar, lo creas o no.

Sólo el acto de entrar allí, luchando y empujándome al límite me hace sentir más vivos y mejora todos los aspectos de mi existencia.

La gente está buscando siempre excusas y la forma más fácil de librarse. Ellos quieren que se les diga que más de un par de entrenos cortos por semana es más de lo que pueden manejar. Y, si, es un gran argumento de venta.

Pero la verdad es que necesitas más que eso si lo que quieres es el tipo de resultados que hace que la gente se siente y tome nota. Solo recuerda que ser inteligente y aumentar su volumen de entrenamiento semanal lentamente, en el transcurso de los meses, no días.

Esto es un deporte de largo plazo.

Notas para novatos y hardgainers con dificultades. Tú necesitas empezar con un volumen más bajo, una rutina de 4 días por semana antes de que sea capaz de tolerar más trabajo. No interprete mal lo que acabo de escribir y corra con ella en la dirección equivocada. Todo a su debido tiempo, amigos míos…todo a su debido tiempo.

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